Експерти перерахували 10 змін, які ви можете зробити, щоб побороти залежність від смартфонів. Вони включають скорочення сповіщень, перехід на відтінки сірого та використання комп’ютера. Ще одна порада – вимкнути сканери відбитків пальців і обличчя, які розблокують пристрій.
Невеликі, але ефективні зміни можуть допомогти приборкати залежність від смартфонів і проблеми з психічним здоров’ям, такі як депресія, кажуть експерти з Університету Макгілла в Канаді.
В експериментах люди, які дотримувалися цієї стратегії, скорочували час роботи за екраном, відчували меншу залежність від телефону та покращували якість сну.
Серед 10 стратегій – зміна дисплея телефону на «відтінки сірого», щоб дисплей виглядав чорно-білим, і відключення розпізнавання обличчя як методу розблокування екрана.
Чорно-білий екран робить смартфони менш приємними у порівнянні з яскравими кольорами, які пропонуються додатками, такими як TikTok та Instagram.
Автори дослідження попереджають, що «проблемне використання смартфонів» – коли компульсивні моделі використання смартфонів заважають повсякденному функціонуванню – за останнє десятиліття зростало у всьому світі.
«Поєднання різних поведінкових стратегій може сформувати можливе та ефективне втручання для скорочення використання смартфонів», — кажуть вони в своїй статті, опублікованій в Міжнародному журналі психічного здоров’я та наркоманії.
10 дій, щоб стати незалежним від смартфона
Попередні дослідження показали, що всі перерахованих 10 кроків покращують якість життя, зменшуючи стрес, депресію та самотність, а також покращуючи якість сну.
- Зменшити кількість сповіщень. Вимкніть необов’язкові сповіщення (звуки, банери та вібрацію).
- Встановіть часові обмеження: увімкніть відстеження часу використання екрана та встановіть обмеження для певних програм.
- Тримайте телефон подалі під час сну. Тримайте телефон у беззвучному режимі (з вимкненою вібрацією) і поза досяжністю, коли лягаєте спати.
- Установіть на екрані відтінки сірого. Відтінки сірого можна ввімкнути для пристроїв Android та iPhone. Попереднє дослідження показало, що екран виглядає чорно-білим, що робить смартфони «менш приємними».
- Сховайте програми соціальних мереж: приховайте соціальні мережі та програми електронної пошти, такі як TikTok, Instagram та Gmail у папці на головному екрані (або навіть видаліть їх).
- Зробіть свій телефон менш доступним: тримайте телефон у беззвучному режимі (вібрацію вимкнено), екраном донизу, подалі від поля зору та поза досяжністю, якщо він не використовується протягом дня.
- Ускладніть розблокування телефону: вимкніть сканер відбитків пальців чи сканер обличчя для розблокування телефону і замість цього використовуйте пароль.
- Зменшіть яскравість: змініть налаштування дисплея, щоб зменшити яскравість телефону, і зробіть кольори більш теплими.
- Подружіться з комп’ютерами та виконуйте більше задач на них, ніж на телефоні.
- Залиште свій телефон вдома, коли ви можете, наприклад, коли ви отримуєте продукти або йдете в спортзал.
На початку цього року експерти з Університету Макгілла проаналізували глобальні дані про використання смартфонів від майже 34 000 учасників, щоб визначити, яка країна посіла найгірший рейтинг.
Вони виявили, що найвищі показники використання смартфонів були в Китаї, Саудівській Аравії та Малайзії, а найнижчі в Німеччині та Франції.
