Эксперты перечислили 10 изменений, которые вы можете предпринять, чтобы побороть зависимость от смартфонов. Они включают сокращение уведомлений, переход на оттенки серого и использование компьютера. Еще один совет – отключить сканеры отпечатков пальцев и лица, разблокирующие устройство.
Небольшие, но эффективные изменения могут помочь обуздать зависимость от смартфонов и проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, говорят эксперты из Университета Макгилла в Канаде.
В экспериментах люди, придерживавшиеся этой стратегии, сокращали время работы за экраном, чувствовали меньшую зависимость от телефона и улучшали качество сна.
Среди 10 стратегий – изменение дисплея телефона на оттенки серого, чтобы дисплей выглядел черно-белым, и отключение распознавания лица как метода разблокировки экрана.
Черно-белый экран делает смартфоны менее приятными по сравнению с яркими цветами, предлагаемыми приложениями, такими как TikTok и Instagram.
Авторы исследования предупреждают, что «проблемное использование смартфонов» – когда компульсивные модели использования смартфонов мешают повседневному функционированию – за последнее десятилетие росло по всему миру.
«Сочетание разных поведенческих стратегий может сформировать возможное и эффективное вмешательство для сокращения использования смартфонов», – говорят они в своей статье, опубликованной в Международном журнале психического здоровья и наркомании.
10 действий, чтобы стать независимым от смартфона
Предыдущие исследования показали, что все перечисленные 10 шагов улучшают качество жизни, уменьшая стресс, депрессию и одиночество, а также улучшая качество сна.
- Уменьшить количество уведомлений. Выключите дополнительные уведомления (звуки, баннеры и вибрацию).
- Установите временные ограничения: включите отслеживание времени использования экрана и установите ограничения для некоторых приложений.
- Держите телефон во время сна. Держите телефон в беззвучном режиме (с выключенной вибрацией) и вне досягаемости, когда ложитесь спать.
- Установите оттенки серого на экране. Оттенки серого можно включить для устройств Android и iPhone. Предыдущее исследование показало, что экран выглядит черно-белым, что делает смартфоны менее приятными.
- Скройте программы социальных сетей: скройте социальные сети и программы электронной почты, такие как TikTok, Instagram и Gmail в папке на главном экране (или удалите их).
- Сделайте свой телефон менее доступным: держите телефон в беззвучном режиме (вибрация выключена), экраном вниз, вдали от поля зрения и вне досягаемости, если он не используется в течение дня.
- Усложните разблокировку телефона: отключите сканер отпечатков пальцев или сканер лица для разблокировки телефона и используйте пароль.
- Уменьшите яркость: измените настройки дисплея, чтобы уменьшить яркость телефона, и сделайте цвета более теплыми.
- Общайтесь с компьютерами и выполняйте больше задач на них, чем на телефоне.
10.Оставьте свой телефон дома, когда вы можете, например, когда вы получаете продукты или уходите в спортзал.
В начале этого года эксперты из Университета Макгилла проанализировали глобальные данные об использовании смартфонов от почти 34 000 участников, чтобы определить, какая страна заняла худший рейтинг.
Они обнаружили, что самые высокие показатели использования смартфонов были в Китае, Саудовской Аравии и Малайзии, а самые низкие – в Германии и Франции.
