Як пробігти марафон

Навряд чи київський IT-фахівець Дмитро Хаврюченко, починаючи бігати вранці, відразу розраховував пробігти марафонську дистанцію (42 км 195 м) і отримати за це як нагороду відпочинок у Туреччині. Але, купаючись у Середземному морі, він переконувався, що невеликі, але постійні зусилля можуть приносити сюрпризи. Особливо якщо твій роботодавець підтримує спорт і здоровий спосіб життя.

Тут Дмитра можна вважати щасливчиком: він працює в «МТС Україна». Компанія давно співпрацює з Національним олімпійським комітетом (НОК) України, підтримує олімпійців та олімпійські цінності. Нещодавно вона підтримала Харківський міжнародний марафон, виступивши його титульним спонсором. До участі в подібних заходах компанія запрошує і співробітників.

У «МТС Україна» Дмитро займає посаду старшого адміністратора системи. Йому 39 років, гарний сім’янин, виховує двох дочок. Раніше Дмитро серйозно захоплювався велосипедом, але три роки тому перейшов на біг – столичний Ботанічний сад неподалік від будинку тому сприяв. У цьому квітні він уже взяв участь у «МТС Харківському міжнародному марафоні». До того ж зголосився на марафонську дистанцію (42,195 км) і здолав її з гарним результатом – 78-е місце з більш ніж 400 учасників, або 3 години 39 хвилин (для порівняння: професійні спортсмени біжать марафон 2,5 години). Через кілька тижнів Дмитро подужав і Київський марафон, фінішувавши 32-м з результатом 3:00 18 хвилин.

Компанія забезпечила участь Дмитра в марафоні, екіпірувала дорогою спортивною формою і біговими кросівками Newton, а також як учасника марафону нагородила поїздкою до Туреччини, де проходила конференція співробітників «МТС Україна» і найголовніша спортивна подія компанії – «Спартакіада 2014». Дмитро поділився з нами досвідом бігу – сподіваємося, поради будуть вам корисні.

Про траси

Чим зручний біг, так це тим, що ним можна займатися практично скрізь. Щоб бігати, не обов’язково ходити в тренажерний зал, шукати велодоріжки тощо. Достатньо вийти з дому і побігти. А якщо поруч великий парк, то бігати сам Бог велів.

Добре, якщо є перепади висоти. Я коли подивився трасу харківського марафону, то вона здалася мені плоскою. Деякі хлопці говорили, мовляв, там був такий тягун (я потім дізнався, що так називають підйоми). Я ще думав: де він там був? Потім згадав – там, де я багато народу обходив. Тому що люди не звикли бігати під гору, вони цю гірку бачать і бояться – це такий психологічний ефект. Людина бачить: гора. І все: її очі закочуються, і вона вже перед горою починає сповільнювати біг, щоб заощадити сили. А так не можна ні заощадити, ні накопичити. Треба просто бігти і бігти, а на гірці просто крок менше робити. Тому, бігаючи в ботсаду, де багато гірок, я там тільки один рівний маршрут знайшов, щоб взимку не падати. А в Харкові на плоскій дорозі це дуже до речі виявилося. Деякі хлопці в ботсаду спеціально строго під гору бігають – у них є день, присвячений такому бігу. Вони там відпрацьовують різкі підйоми в гору, м’язову масу збільшують. А я так, без всяких програм бігаю, і виявилося, що цього цілком достатньо, щоб по відносно плоскій дорозі бігати.

Про відстань

До марафону я три роки бігав по 5 км 2-3 рази на тиждень. У вихідні – 10, іноді 20. Одного разу пробіг 30 км. Але щоб підтримувати форму, треба мінімум 2-3 рази на тиждень бігати, тому що один раз в неділю пробігти 5 км – це жодного ефекту не дає.

Під час підготовки до марафону за два місяці я набігав більший кілометраж. Для цього рекомендують мінімум 60 км на тиждень, але я намагався пробігати 70. Це кожен день по 10, 15 або іноді 20 км – як виходило. За тиждень до змагання я сумарно пробіг 75 км, а професіонали пробігають до 150 км і більше.

Про техніку та взуття

Я бігаю у звичайних кросівках з тонкою твердою підошвою. Вони шиповані, від Caterpillar – я в них і влітку, і взимку бігаю. Ті, у яких товста п’ятка, привчають до неправильного бігу.

Щоб навчитися правильно бігати, без шкоди ногам, потрібно босоніж пробігтися по асфальту. Або пробігтися на місці. Як при цьому стають ноги, так і треба бігти. Головне завдання – навчитися приземлятися на передню частину або на середину стопи, але не на п’яту.

Про харчування

До пробіжки я випиваю півсклянки води – якщо без води бігати, то настає зневоднення, пересихає все. Невелика кількість води швидко вбирається, і через 15 хвилин вже нічого не булькає в животі, нічого не заважає. Фахівці рекомендують не їсти за три години до бігу.

Спеціально для бігу я нічого не їм. Але, коли тренувався до марафону, я подумав, що на їжу треба звернути увагу, мовляв, загрожує велика втрата вуглеводів і вітамінів. Тому за два місяці до марафону я почав більше їсти сир, вівсяну кашу з насінням, овочі, вітаміни.

Про музику

Багато хто бігає у навушниках, щось слухає. Але я подумав, що в ботсаду, де я бігаю, треба слухати пташок, звуки природи і себе – і не відволікатися на музику. Деякі спеціально підбирають музику під якийсь ритм. Я ж вирішив, що треба слухати себе і спиратися на свої відчуття. Захотів побігти швидше – побіг швидше. А той самий Rammstein змушує швидше рухатися, від чого можна видихнутися, ще не пробігши й половини. А чути своє тіло, дихання треба – раптом ти вже хрипиш давно або інші звуки видаєш, але через музику про це не знаєш.

Про гаджет і додатки

Бігаю з Nokia C7, який ще під Symbian. Апаратна частина у нього хороша, а от з «операційкою» виробник прогадав. Головне – зарядити акумулятор, бо за чотири години GPS добре енергію витягне.

Я починав бігати, користуючись «Яндекс.Картами», щоб подивитися, скільки я набігався. Але це додаток автомобільного нахилу – кілометри і швидкість округлює. Для машини невелика різниця: 10 км/год або 10,9 км/год. А для бігу десяті частки кілометрів на швидкості – це серйозно. Іншу статистику він взагалі не дає. Пізніше я подивився, які ще програми для бігу бувають. Виявляється, їх безліч (від MTS Today: з найбільш популярними можете ознайомитися в нашій спеціальній добірці).

Я обрав Sports Tracker. Мені він сподобався «космічним» виглядом і гарною роботою. Він збирає багато статистики, хоча у нього різні версії для Symbian і Android. В Android можна прямо з телефона обмінюватися із соцмережею повідомленнями – транслювати їх у Facebook, наприклад. У Symbian такого немає. За допомогою Sports Tracker я розмітив ботсад, в якому бігаю, на умовні кола та обрав маршрут в 5 км. А для зимової траси обрав коло в 3 км – без підйому, на якому утворюється лід.

Додаток показує твої успіхи: відстань, час, середню швидкість як всієї траси, так і окремих етапів. На одному кілометрі були одні значення, на іншому – інші. Можна подивитися: цього разу ці 10 км на 30 сек швидше пробіг або на хвилину. На 5 км це велика різниця.

Ось так пробіжки Дмитра показує Sports Tracker

Додатки мотивують. Можна побачити, що є прогрес. Дружина говорила мені: «Навіщо ти бігаєш вранці? Весь мокрий наскрізь – навіть куртка, навіщо ти здоров’я гробити?». Але я бачу, що у мене результати ростуть, і я себе відчуваю краще. Де ж я здоров’я гроблю? Так, втомлений, але ж задоволений. Якщо бігати без таких додатків, то немає з чим порівнювати. За секундоміром можна засікати, але це все-таки не те. А додаток журнал сам веде – зазвичай людям це лінь робити.

Такі програми мотивують ще й тим, що пов’язані із соцмережами або мають свою власну. Я спеціально шукав людей там, які теж бігають у моєму районі. Думав когось запросити бігати разом, щоб був стимул. Тому що найважче в бігу – це встати вранці. Але коли ти знаєш, що там є людина, яка на тебе чекає, діватися нікуди. Може, вона і не прийде, але принаймні твоя совість буде чистою. Мені, правда, так і не вдалося ні з ким зв’язатися зі свого району, але зате я випадково познайомився зі співробітницею з нашого офісу. Познайомилися, стали друзями, і я почав бачити її активність. Вона взагалі дуже рано встає, і мені надходять повідомлення, що ось співробітниця вже своє пробігла. Отже, треба теж вставати. Так один одного стимулюємо. Виходить своєрідна конкуренція: я сьогодні бігав (бігала), а ти? Тому така програма вирішує для мене два завдання: одне – це чисто спортивне, й інше – стимулювання, бо лінь все одно нікуди не дівається.

 Переклад матеріалу від 27 травня 2014

Comments are closed.